Antrenman Sonrası (Post-Workout) Beslenme
Antrenman sonrası beslenme, vücudun glikojen depolarını ve kas yapımı protein sentezini desteklemek için dengeli protein + karbonhidrat kombinasyonu üzerine kuruludur. Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır.
Anabolik Pencere ve Zamanlama
Geleneksel olarak "anabolik pencere" diye bilinen antrenman sonrası 30-60 dakika içindeki öğün önemli kabul edilirdi. Güncel araştırmalar bu pencerenin sandığımızdan daha uzun olabileceğini göstermekte; ancak antrenman sonrası 1-2 saat içinde dengeli bir öğün almanın pratik olduğu yaygın bir öneridir.
Klasik Post-Workout Tarifleri
Yoğurt + organik granola + meyve: 1 kase yoğurt + 50 g ev yapımı granola + dilimlenmiş muz veya çilek. Hızlı, doyurucu ve protein-karbo dengeli.
Mercimek Çorbası + Tam Buğday Ekmeği
Klasik mercimek çorbası (organik kırmızı mercimek) + ev yapımı tam buğday ekmeği. Bitkisel protein + kompleks karbonhidrat. Yerleşik bir antrenman sonrası seçenek.
Smoothie Tabanı
Antrenman sonrası smoothie için: 1 muz + 200 ml süt + 1 yemek kaşığı Soul Kitchen Organik yulaf ezmesi + 1 yemek kaşığı rüşeym + 1 yemek kaşığı tahin + buz. Doğal protein + karbo + yağ dengesi.
Sıvı ve Mineral
Antrenmanda kaybedilen sıvı ve mineraller (sodyum, potasyum vb.) için su + meyve + tuzlu atıştırmalık dengeli bir kombinasyon olabilir. Doğal kaynaklarla rehidrasyon için ayrı rehbere bakabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Hemen yemek mi gerek?
Antrenman sonrası 1-2 saat içinde dengeli bir öğün pratik bir genel öneridir. Saatte bir saniye geçmesi performans kaybı yaratmaz.
Karbo + protein oranı?
Genel öneriler antrenman sonrası 3:1 - 4:1 karbo:protein oranı şeklinde olsa da bireysel hedef ve antrenman tipine göre değişir. Diyetisyenle değerlendirilir.